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糖尿病とレジスタンス運動

糖尿病・医療・科学

レジスタンス運動って何?

僕、糖尿病歴20年。それに一応、体育の教育免許持ってるんですけど、今日まで聞いたことありませんでした。勉強不足!!!

なので、これから勉強したいと思います。

 

レジスタンス運動と有酸素運動

運動は有酸素運動とレジスタンス運動の2つに分類されるとのこと。

いずれも血糖コントロールに役立ちます。

僕も運動をしていなかったら、今頃は人工透析か網膜症など、合併症を発症していたはずです。

では、早速、レジスタンス運動とは何か、見ていきたいと思います。

 

<レジスタンス運動> 

レジスタンス運動は、腹筋、ダンベル、腕立て伏せ、スクワットなど、筋肉に負荷をかけて筋肉を増やす運動です。日本では、糖尿病の運動療法としてレジスタンス運動を取り入れている方は、8%程度という調査報告があります2)。しかし、レジスタンス運動は、筋力を維持したり、増強させたりするだけでなく、血糖コントロールに有効であることがわかってきました。糖尿病患者さんは、筋肉量が同じでも、筋力が低下している方が多いと言われています。特に高齢の糖尿病患者さんでは、有酸素運動ができる体を保つためにも、積極的にレジスタンス運動を取り入れたいものです。

レジスタンス運動は、踏み台を昇降するステップ運動、ゴムチューブやシリコンバンドを用いた運動など、家の中でも取り入れることができます。また、階段や坂道を上ることもレジスタンス運動で、速度を上げることで強度を調節することができます。

〈引用  https://www.club-dm.jp/novocare_circle/academy/academy21.html〉

 

なんだ、これらは僕の言うところの筋トレ。

腹筋、腕立て伏せ、スクワットなど僕が普段やっていることでした。よかったー。

 

<有酸素運動>

糖尿病の運動療法というと、ウォーキング、ジョギング、水泳などが一般的です。これらはすべて有酸素運動です。

有酸素運動は、大きい筋肉を使って行う全身運動で、十分に酸素を取り込むことで、筋肉に取り込まれたブドウ糖や脂肪酸をエネルギー源として使うことができます。2型糖尿病患者の方で、1日1回45分の運動をするよりも、1日3回食後に15分間の運動を行った方が、血糖値が改善したという報告があります。エネルギーは、運動開始直後から消費されるため、運動時間にこだわらず、自分の都合のよい時にできるだけ行うようにしましょう。食後1~2時間ぐらいの間に行うと、食後血糖値の改善が期待できます。

〈引用  https://www.club-dm.jp/novocare_circle/academy/academy21.html〉

 

有酸素運動は、筋肉に弱い負荷がかかり続ける運動です。大きな疲労を感じることなく、長時間、続けられるトレーニングと言い換えることもできます。具体的には、以下のトレーニングが代表例として挙げられます。

 

有酸素運動の代表例

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • スイミング
  • サイクリング
  • エアロビクス

特徴は、酸素を使って筋肉を使うためのエネルギーを作り出すことです。具体的には、酸素と糖や脂肪を使ってエネルギーを作りだすため「有酸素」と呼ばれています。

 

ところで、無酸素運動とはどんなんでしょうか。

有酸素運動があれば無酸素運動もあるはず。

でも酸素なしで、ブドウ糖を分解してエネルギーを取り出すなんてことあるの?

だって、人体がエネルギーを生み出すときは(呼吸)、次の反応式のように酸素O2 が必要です。


C6H12O6 はブドウ糖(グルコース)。

C6H12O6+6O2+6H2O→6CO2+12H2O
簡単にすれば、C6H12O6+6O2→6CO2++6H2Oです。

 

無酸素の意味は

無酸素運動というのは、短い時間で強い力を発揮する運動のことをさしているそうです。

具体的には、以下のようなトレーニングです。

■無酸素運動の代表例

  • スクワット
  • ダンベル運動(以上、筋トレ)

これって、レジスタンス運動ですよね。

他には

  • 短距離走
  • 中距離走

 

上に引用したブログには『無酸素運動の特徴は、酸素を使わずに筋肉を使うためのエネルギーを作り出すことです。具体的には、糖を使って運動に必要なエネルギーを作り出します。』と書いてあるけど、僕にはこの記述の意味がよくわかりせん。

アデノシン三リン酸(ATP)とかの話かな?今日は宿題として置いときます。

 

ついでに、よく聞く「白筋と赤筋」の話

<白筋と赤筋>
有酸素運動とレジスタンス運動では、使ったり鍛えられたりする筋肉が異なっています。筋肉は、主に速筋と遅筋という2種類の線維でできています。速筋は「白筋」とも言われ、レジスタンス運動などで糖質をエネルギー源として使う筋肉線維です。素早く収縮して瞬発的な力を発揮します。一方、遅筋は鉄を含むミオグロビンというタンパク質が豊富で、赤みを帯びているため「赤筋」と呼ばれます。遅筋は有酸素運動によって体に取り込まれた酸素を、ミオグロビンが筋肉細胞内のミトコンドリアに運び、脂肪と糖質を使ってエネルギーを作るため、持久力を担う筋肉線維です。

そのため、有酸素運動とレジスタンス運動の両方を行うと、どちらか一方だけの時よりも効果が期待でき、血糖値やHbA1c値が相乗的に低下することもわかっています。
〈引用  https://www.club-dm.jp/novocare_circle/academy/academy21.html〉

 

速筋(白筋)は、素早く収縮して瞬発的な力を発揮する筋肉。

僕としては瞬発力がほしいので白筋を増やしたいのですが、生まれつき(遺伝)なんですかね。

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