まずは下記の8点のコツを見てください。
〈引用：血糖値スパイクを予防しよう〉
＜血糖値スパイクを予防するコツ＞
・よく噛んでゆっくり食べる
・食べる順番は野菜→タンパク質→炭水化物の順
(野菜を最初に食べるべジファーストを心がける)
・朝食をとる(欠食を避ける)
・炭水化物の重ね食いを避ける(ラーメンとチャーハンなどはNG)
・低GI食品を選ぶ
・糖質が含まれたものをたくさん食べる際は、食後しっかりと動く
・運動をする(ウォーキング程度でもOK ※簡単な筋トレを1～2分してウォーキングするとより効果的)
・筋トレをする(痩せ型の人は特にお勧め)
皆さんは何点ぐらい実践できていますか😀
僕ができているのは次の3点だけ。
・食べる順番は野菜→タンパク質→炭水化物の順
・朝食をとる(欠食を避ける)
・運動をする
一方、全くできていないのは次の3点！
・炭水化物の重ね食いを避ける
・低GI食品を選ぶ
・筋トレをする…（以前は筋トレをよくやっていたんですが、この1年は全くやっていません。1年前に膝関節症が悪化、それに加えて肩関節も悪化してトレーニングどころではなかった。痛みで体を起こすことも歩くこともできませんでした）
最近は、炭水化物の重ね食いや高GI食品ばかり食べている。😥
昨日や一昨日の食事も酷かったけど、今日も炭水化物ばっかり。
【朝食】
・はんぺんとキャベツ（温野菜）
・シュークリーム1個
・牛乳
【昼食】食べず
【夕食】
基本的に昼食を食べないことにしているので、夕食を食べる時間はとても早いです。
・チキンラーメン1個（卵1個入り）
・焼き芋
・おにぎり1個
まさに炭水化物の重ね食い！これ以上、食べなきゃいいんだけど。
妻の体調が今日も悪くて食事を作れない。
以前もコロナワクチン接種後、1週間ほどは体調を落としていた。
早く良くなってほしいな。
〈引用：血糖値スパイクを予防しよう〉
血糖値の乱高下が血管にダメージを与える
食前・食後など生活を通して変動する血糖値。通常はこの変動の波がゆるやかですが、食後の血糖値が急上昇と急降下を起こす状態を「血糖値スパイク」といいます。スパイクは「とげ」を意味しますが、血糖値のグラフを見るとまさに「とげ」のような形になっています。
血糖値スパイクは、インスリンの分泌が大きく影響しています。
膵臓（すいぞう）の老化や肥満などによってインスリンを分泌する能力が衰えると、分泌量が減ったり、分泌するタイミングが遅くなったりします。すると、細胞がブドウ糖を取り込むことができず、血糖値の急激な上昇を招きます(食後高血糖)。さらに急上昇した血糖値を抑えるために、後からインスリンが大量に出てしまうと、今度は血糖値の急降下を招きます。
こうした血糖値の乱高下が血管にダメージを与えてしまいます。そうなると動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中による突然死のリスクが高くなると考えられています。この血糖値スパイク、健康診断で測る空腹時血糖値の数値には現れないためなかなか発見されず、見逃されやすいという側面があります。食後高血糖にもかかわらず、通常の健診では発見されないケースを「隠れ糖尿病」といいますが、健診の数値が正常な人であっても血糖値スパイクが起きている可能性はあるのです。
血糖値スパイクを起こしやすい人の特徴として「炭水化物中心の食事をたくさん食べる」「食べる速度が早い」「運動不足」「血縁者に糖尿病の人がいる」などが挙げられます。
日本の糖尿病患者さんは糖尿病予備軍も含めると約2000万人といわれており、6人に1人の計算です。血糖値スパイクも人ごととせずに、早い段階から予防に取り組みましょう。血糖値スパイクに気づくには？
実際に血糖値スパイクを起こしやすいかどうかを知るには、自分の血糖値がどのように変動しているかを把握することが大事になります。
そのための方法の一つが、「経口ブドウ糖負荷試験(OGTT)」です。血糖値の変動を把握する検査で、糖尿病の診断などに使われます。75gのブドウ糖液を飲み、飲む前・飲んでから30分後・60分後・120分後の計4回採血し、それぞれの血糖値から糖尿病かどうかを調べます。事前の検査で血糖値や後述するHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)の値から糖尿病が疑われる場合は、医療機関でOGTTを受けることができますので、検査結果を見ながら血糖値スパイクを起こしやすいかどうか医師に相談してみるとよいでしょう。
このほかに、最近では糖尿病患者さん向けの製品として手軽に血糖変動を把握できるものもあります。500円玉くらいの大きさのセンサーを腕に付け、専用のリーダーやスマートフォンをかざしてそのときの皮下組織のブドウ糖濃度(血糖値に近似)を測定するという器具です。インスリン治療を行なっている患者さんのうち、保険診療上の条件を満たすケースでは医療機関で処方されます。また、ネット通販などで自費購入することもできます。
こうした測定器を活用して、食事や運動の前後で自分の血糖値の変化を確認することができます。血糖値スパイクを意識することで、糖尿病の治療や予防に役立てましょう。
HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)とは
血糖値を知る手段の一つに、血液検査で分かるHbA1cという数値があります。これは過去１～２カ月間の血糖値の平均を示したもので、直前の食事で値が変わることはありません。ただ、HbA1cでは、血糖値の上がり下がりといった変動までは把握できないというデメリットがあります。対策は「食事」と「運動」
血糖値スパイクを避ける上で大事になるのが「食事」と「運動」です。
食事の際に、よく噛んでゆっくり食べたり、食べる順番を工夫したりすることで、小腸での炭水化物の吸収速度をゆるやかにすることが重要です。タンパク質・脂質・食物繊維を含むおかずと野菜を最初に食べることで、炭水化物の消化吸収がゆるやかになり、急激な血糖上昇を予防することができます。また、朝食を抜いた状態で昼食を食べると、血糖値が一気に上がるので、欠食は避けましょう。
おにぎりやカップラーメンだけといった炭水化物オンリーの食事をやめるだけでも、かなり改善されます。ただ、炭水化物(糖質)は身体にとって必要な栄養素なので、過度に制限するのは好ましくありません。一定の量は摂りつつ、白米をもち麦や五穀米に、パンをライ麦パンに変えるなどの工夫をするのが効果的です。
血糖値の上がりやすさを示す指標「GI(グリセミック・インデックス)」を気にして食品を選ぶのもお勧めです。血糖値スパイクを防ぐには運動も大切です。個人差はありますが、食後1～2時間後に運動を行なうと食後の血糖値や中性脂肪の値の上昇をゆるやかにすることができます。その際は激しい運動ではなく、階段の上り下りやウォーキング程度で大丈夫。張り切りすぎて運動すると、たくさん食べてしまうなんてこともあるので気を付けましょう。
工夫した食事や適度な運動は、どちらも長く続けることが大切です。健康管理を記録できるアプリなどを上手に活用して、体重や日々の食事・運動を記録することも習慣化に役立ちます。
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