糖尿病の僕は本来、筋肉が低下しやすいとのこと。なのに肩関節と膝関節の痛みで3か月間全く運動できなかった結果！

〈引用：糖尿病ネットワーク〉

2023年04月05日

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糖尿病の人の「筋肉」の低下をこうして防ぐ　筋トレは何歳から始めても効果的　10分でできる筋トレ

　誰でも、年齢を重ねると若いときに比べ、筋肉が低下しやすくなるが、糖尿病のある人は、何も対策しないでいると、とくにそのリスクが高いことが明らかになっている。

しかし、糖尿病のある人が、筋力トレーニング(筋トレ)を実践すると、筋肉の低下を防げ、健康効果を得られることも確かめられている。

筋トレをしていれば、年齢を重ねても、筋力の低下を防ぐことができる。スポーツジムなどに行かなくても、自宅で簡単に取り組めるできる筋トレのメニューも開発されている。

糖尿病の人は何もしないでいると筋肉が低下しやすい

誰でも、高齢になると若いときに比べ筋肉が低下しやすくなるが、2型糖尿病のある人では、とくにそのリスクが高くなることが広島大学の研究で明らかになっている。

しかし、加齢そのものを止めることはできないにしても、筋肉量や筋力の低下を防ぐことは、食事や運動などの生活スタイルを工夫すれば可能だ。

広島大学の研究グループは、1998～2006年に「ゆうぽうと健診センター」が関東で実施した健診データを利用し、65歳以上の6,133人の男女を対象に、各年齢群での糖尿病と筋肉量低下の関係を評価した。

研究グループは、筋肉量を知るために「血清クレアチニン値」を利用した。クレアチニンは筋肉で産生される老廃物で、主に腎機能の指標として使われているが、研究では筋肉量の代替指標として利用されることがある。

その結果、年齢の増加とともに、糖尿病の人も糖尿病ではない人もクレアチニン値は増加するものの、糖尿病の人では男女ともに、よりクレアチニン値が低くなり、筋肉量が低下していることが明らかになった。

さらに、糖尿病の人が高齢になると、筋肉量が低下するリスクはより高くなりやすいことも示された。

筋トレを行うと糖尿病リスクは低下　糖尿病の人にも効果

一方、糖尿病のある人も、筋力トレーニング(筋トレ)を実践することで、筋肉の低下を防げ、健康効果を得られることも明らかになっている。

東北大学などによる別の研究では、筋トレを実践することで、総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクが10～17%低下することが示された。

研究グループは、18歳以上の成人を対象に、筋トレの健康効果を長期的に調べた1,252件の研究を調べ、そのうちで糖尿病患者を対象とした研究を含む、とくに信頼できる16件の研究を詳しく解析した。

その結果、週30分～60分の筋トレにより、総死亡・心血管疾患・がんのリスクはもっとも減少した。2型糖尿病についても、実施時間が長いほど、そのリスクは低下した。

筋トレは、筋肉に繰り返し負荷をかけて、筋力の向上を目指す運動だ。

筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う「レジスタンス運動」、ダンベルやマシンなどで筋肉に負荷をかけて行う「ウェイトトレーニング」、自分の体重を負荷にして行う「自重トレーニング」などがある。

筋トレをしていれば、年齢を重ねても、筋力の低下を防ぐことができる。筋肉を鍛えることで、姿勢や腰痛を改善でき、転倒も予防できるようになる。

しかし、これまで筋トレをしたことのない人は、どのようなトレーニングをすれば効果的に鍛えられるのかが分からなくて困ることも多い。

そうした初心者向けの筋トレプログラムも開発されている。筋トレには、スポーツジムなどに行かなくても、自宅でできるメニューがある。初心者でも手軽にトレーニングを行うことができる。

順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科と千葉県佐倉市は、自分の体ひとつで手軽に実施できる10分間の運動プログラム「佐倉市オリジナル体操」を共同で制作し公開している。

いつでも、どこでも、誰でも、体ひとつで行うことを目指し、自分の体重を負荷にしてできる筋力トレーニングを中心に構成されている。

仕事や家事のすき間時間に、手軽に行える10分間の運動プログラムになっている。

運動を続ければ筋肉は必ずついてくる

「佐倉市オリジナル体操」は、太もも、おしり、肩・腕周り、お腹周りなど、全身の筋力をバランスよく向上させる、4つの筋力トレーニングメニューで構成されている。

トレーニングのポイントや注意点を解説した動画も公開されている。「1人でも多くの方が繰り返しご視聴になり、運動の習慣化に役立ててくださるようになることを目指しています」と、順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科の町田修一教授は述べている。

「きついと感じる方は、回数を減らしたり、自分にあった動作にしたりと調節してください。運動を継続すると、必ずといっていいほど、筋力がついてきます。焦らず、ご自身の体力アップ、筋力アップを目指して楽しんで取り組んでください」としている。

筋力低下を防ぐために必要な2つのこと

米国のフロリダ アトランティック大学の新しい研究によると、筋トレは体の炎症や酸化ストレスを軽減するのにも効果的だ。これらは、老化にともない増えるさまざまな病気の原因になる。

「運動を習慣として行っていると、筋力低下やサルコペニア、ダイナペニア、骨粗鬆症のリスクが減少します。さらには、心血管疾患や2型糖尿病などの疾患の改善するのにも役立ちます」と、同大学で運動科学を研究しているチュン-ジョン ファン氏は言う。

同大学によると、とくに年齢を重ねた人の筋肉・柔軟性・バランスを維持するために、次のことが重要になる。

■ 運動で筋肉を増やす
筋肉量を維持し増強するために、運動が欠かせない。筋肉量を維持するために、いまより10分多く体を動かすことから始め、慣れてきたら運動の時間を増やしていくことが大切。

 

■ 食事で良質なタンパク質を摂る
筋肉を効率よく増やすためには、運動とともに栄養が重要となる。とくに大切な栄養素がタンパク質だ。 肉・魚・卵・牛乳などの「動物性タンパク質」と、大豆や穀物などに含まれる「植物性タンパク質」を、バランスよく摂ることが大切。肉を食べるときは、脂肪分の少ない赤身の肉が勧められる。