1: 病弱名無しさん 2021/10/16(土) 09:01:48.78 ID:B99YiS2N0食後の血糖値の上昇を押さえるためには、食前・食後に軽い筋トレなどをするのが有効と言われている。
・運動の内容
・プロテイン、BCAAの有効性・弊害
・スロトレ、山本式3/7法、加圧トレーニング
・運動によって得られた副次効果（生活改善、姿勢の改善、回春効果、食後の眠気改善）など。
52くらいから筋トレを始めたが、運動未経験だったこともあり、骨盤が後傾で固まっていたり、肩が巻き肩になっていたり、腹筋が壊滅的になかったりなどかなりひどかった。
糖質制限食を安易に取り入れ、糖新生により、尻・ハムストの筋肉を持っていかれ、歩行スピードも遅く、60～70歳の身体能力しかなかった。
そんな感じなので、トレーニングはロコモ防止運動などを中心に始めた。スクワットはつらかったので、ヒップリフト。腹筋もつらいのでドローインあたりから始めた。
ロコモ防止運動は、石井直方さんのスロトレ&コアストレッチが有効。
あと、やっておいたほうがよかったのは姿勢の改善で、石井直方さんの姿勢力をあげるトレーニングがいいと思う。
あと、盲点だったのが、プロテイン、ロイシンあたり。
たんぱく質やアミノ酸だからHbA1cには悪さしないと思っていた。ある時、筋肉あるあるという人の動画で、
ホエイプロテイン中のBCAA（ロイシン、イソロイシン、バリン）がインシュリン抵抗性をあげるという研究を知り
摂取を辞めたところかなり改善された。
糖尿病改善のためには、筋肉をできるだけ大きくして、筋肉への糖取り込みをあげておくのは有効。
クレアチンも一時期とっていたが、筋肉への糖取り込みを悪くするということもきいたし、足がつりやすくなったり、さして効果も感じなかったので取り止めた。
一般人には通用するサプリが、糖尿病患者には悪影響を与えることもあるということに気づかされた。
筋トレをすると、筋肉中のグリコーゲンが消費され、GLUT-4が発現し、血中の糖を筋肉に取り込もうとする。これはインシュリンに依存しない作用。
食前・食後に軽く筋肉を動かしておくと、食事によって取った糖質が、筋肉中にグリコーゲンの形で取り込まれ、インシュリンをあまり使わなくとも血糖値を下げられる。
GLUT-4は動かした筋肉の部位ごとにでてくるものなので、体全体を動かすほうが良い。
・かかとあげ、伸脚、腰割り、骨盤底筋
・プッシュアップ、アブローラー（膝コロ）
・バーンマシンで腕
時間があると公園の低鉄棒で斜め懸垂など。
HbA1cは8.0→7.0
体重は７５キロ→65キロ
ビクトーザを併用してから痩身が進んだ。
・足のむくみ、肩こりはほとんど感じなくなった。
・姿勢が良くなった。肩は正しい位置に、猫背改善
・骨盤の前傾・後傾が楽になり、回春面でも効果を感じる。ワイドスタンススクワットなど。
・ベッドからの起床、階段利用が苦にならなくなった。
私は時半４時半に尿糖試験紙測定
肉質のセルライト弛み化が著しいのが悩みの
眠くなるのは自然現象なのに無理に運動するのは、血糖は上がらなくても何か副作用があるかも知れない。
血糖の上昇を防げれば、そもそも眠気が生じない。
食前にスクワットとか運動を取り入れてみるのもいい。
高血糖のまま寝てしまうのはあまり良くない。
寝る３時間前には食事を済ませておくというよね。
（１）かかと上げ（カーフレイズ）
爪先立ちになっておろすだけの運動。ふくらはぎを鍛える。血流の改善効果がある。脚の浮腫とかがなくなってくる。かかとをあげたところで一瞬キープして、お尻をつぼめるようにするのも良い。なお、倒れそうなら軽く何かにつかまるのも良い。
簡単な運動なのでやる気がおきない時にこれだけはやると考えてやればいい。
３０回 2セット
（２）伸脚
脚を肩幅の2倍くらいに広げ、片方の膝を曲げて腰をおろしていき、もう片方の膝裏・太ももの内側を伸ばす。伸ばした脚先の向きで伸ばされる筋肉が変わる。
バランスを崩しやすい場合、手前にプッシュアップバーなどをおいて、手をおくのも良い。
１０回✕３セット
（3）スクワット
本当はワイドスタンススクワットをおすすめしたい。
椅子（洋便器）に座る→立ち上がるでも似た効果は得られる。
部屋の隅にお尻を向けてスクワットをすると、バランスを崩した時にも安全。
または椅子を二脚並べ、手前の背もたれを持ちながら、後ろの椅子に座るようにする。実際には座る直前で立ち上がる。
１０回✕３セット
（4）シングルレッグデッドリフト
直立した状態で、脚幅は片幅程度。片方の脚を半歩後方へひく。両手は胸の前で交差させる。上体を軽くお辞儀をするように30度ほど曲げる運動。
１０回✕３セット
（5）プッシュアップ
膝ツキでよい。
負荷が厳しい時は、机や洗面台に手をつけるのも良い。胸を開き、肩甲骨を寄せるようにする。
振りそで肉が引き締まる。バストアップ。
巻き肩が治る。肩甲骨が剥がれてくる。
１０回✕３セット
（6）アブローラー
膝をつけた状態でよい。腹筋がついていない状態だと危険なので、クランチかドローインで腹筋を鍛える。
壁に向かってコロコロしていき、壁に当たったら戻る。壁からの距離をだんだん長くする。
１０回✕３セット
ロコモ防止運動としては、石井直方さんの｢スロトレ&コアストレッチ｣も良書だ。
俺は昼食後に、
膝つきプッシュアップ→バイシクルクランチ→ワイドスクワット→カーフレイズ
をセットでやってた。
膝つきプッシュアップやワイドスクワットは、回数をこなしてもフォームが崩れにくく、初心者向き。
腹筋系は、フォームが悪いと腰を痛めてしまうため、負荷はエグいけどフォームを取りやすい、サイドクランチやバイシクルクランチを少ない回数でやるのをオススメする。
血糖値を下げるなら、筋肉量の多い下半身重視で、上体は低負荷の膝つきプッシュアップでも十分かと。
>>15
ワイドスタンススクワットは内転筋や大殿筋にもきくからね。
GLUT-4を出したいのでコンパウンド種目がおすすめだろうね。
GLUT-4は動かした筋肉からしか出ないとのことなので下半身重視はもちろんだが、全体をまんべんなくやったほうがいいかも。
プッシュアップもライオン プッシュアップ、ヒンズープッシュアップみたいにいろんなところに効かせられるのがいいかも。
腹筋は立ち腹筋もいいかも。四股が割りとわき腹に効く感じもする。
だいたいやってるのは、
カーフレイズ、締め（骨盤底筋）、
伸脚、腰割り、プッシュアップ、アブローラー、最後にバーンマシンでゾットマンカール、フレンチプレスなど。
>>17
若いんだからガンガンつきそうだね。
俺の失敗談。
ホエイプロテイン、ロイシン、クレアチンの接種。
筋肉あるあるという人の動画で知ったのだが、
BCAAがインシュリン抵抗性を高めるとのこと。俺もどうやら当てはまった。
食事からたんぱく質多めにはしてるけどね。
あとは加圧トレーニングは血糖値をあげるっぽい。公式発表では効果があるようなことを言っているけど、個人のブロガーの方で血糖値の推移をはかった人が言ってた。
原則在宅勤務なんだけど、リブレ買おうかな。
貼り付けとけば、血糖値が高くなってきたら運動とかできるだろうし。
ありがとう
でも全部やったしガゼインとかリコピンとかも試したけど筋トレやり過ぎなのか数値かわらず
尿酸値の薬飲みながらやるのが手っ取り早いけどそれもなんだか変だし
HbA1cをコントロールするくらいなら適度な量でいいから、ボリュームを減らすか、それとも薬を飲むかだね。
一回貼り付けたら、そこは風呂で洗えない？
風呂にドボンはおｋだし、軽くタオルで洗うのも大丈夫
全体をガシガシゴシゴシしたければ2週間待つか、リブレの周りだけゴシゴシ洗う
気になるほど不潔にはならないよ、たかが直径3cｍのシールだし
でも詳細に自分の身体の癖が把握出来るのは革新的に素晴らしいね
半年に一回使う程度でも導入効果あるかな
一回貼り付けたら、そこは風呂で洗えない？
↑誤爆スマソ
ランニングコスト一回１週程度7000円とかお気楽価格ではないな
リブレ元年の2017年から4年もたつのに変わらないのかな
いずれ激安になる気がするけど、ね
リブレ導入したら、ソッコー(アップルが)発売されそうだよな
毎日のトレーニングにバーンマシンを取り入れてる。
クルクル回すだけなんだが短時間でパンプさせられる。左腕が右腕よりも成長が遅かったけれど、これで少なくとも右腕に前腕は追いついてきた。
後は軽めのダンベルで、山本式3/7法でトレーニングをすることが多い。
家に軽いダンベルしかなくてもしっかり筋肉に刺激をいれられる。
毎日コツコツやるだけでもそこそこ筋肉はついてきている。
筋肉を増やし、血糖の筋肉への取り込みを増やす。
腹部（ヘソ周り）が87→84→82と減っている。食事は普段通り。
食前・食後の軽い筋トレをやってるだけ。
プロテインを辞めてインシュリン抵抗性が改善してきたかも。
朝飯に、定番メニューの筋トレをしたら、
運動前 147
運動後 170
食事後 テレビをみたりでだらだら過ごし、
２時間後の血糖値 225
定番メニューの筋トレ２０分程度。
197
やはり、朝食事前に筋トレしても
GLUT-4を出して糖を取り込む効果より
肝臓からグリコーゲンを放出するほうが
上回っている。
食後の時間をどう過ごすかが大事なようだ。
次回は同じ食事メニューにして、
食後に筋トレしてみて効果を計測してみたい。
>>34
前回と同じ食事
食前の空腹時血糖 153
食後速やかに運動
2時間後 241
食前運動のが効いてるのか？
それともやはり食後すぐではなく、一時間後くらいで血糖が上がりつつあるところでトレーニングするほうが、高血糖をおさえられるのかも。
次回はその方向で検討してみる。
食後の軽い運動を継続しているが、少し脂肪が落ちたようだ。
体重とあわせて、体の各部の寸法をはかっておくと良いね。
バーンマシンをやるようにしてから、腕がやや太くなってきた。
座りすぎ警告もあるし、こまめに体を動かすとダイエットにも、血糖低下にも効果あるだろう。
横たわってゴロゴロのネット見てるとピピー!て出るわねそういえば…サービスか得した…?
運動習慣はあるんだけどな。
脂肪が少しは燃焼されているのだろうか、体がだんだん暖まってくる。
かなりの時間を食後の運動に費やしているような気もするので、HbA1cの改善にどこまで効果がでてるかと思う。
スマートウォッチで血糖値がはかれるようになれば運動療法も効率良くやれるようになるのだが。
おかげ様で、食後の運動を増やしたところ、
HbA1cが7.8 → 7.4→6.7に変わった。
ここ一週間程度、ビクトーザーの量を増やしたことも原因かもしれない。正直、在宅勤務でなければなし得ない程度の運動をこなしてるように感じるので、もう少し運動を減らしても血糖値を押さえられると良いのだが。
なお、庭でやるときはプッシュアップで心拍数を上げたあと、軽く歩くことで脂肪燃焼も狙っている。
コメント
こんにちは！人気ブログランキングを見てこちらに来ました。
ほんのちょっとした動きを取り入れるだけで血糖値の上昇に歯止めがかけられたり、血糖値を標準の高さに保てたりするんですね。知っているか知らないかで大きな違いだと思いました。
参考にさせていただきます。ありがとうございます。
これからもまた書き続けてください。楽しみにしています。
こんばんは。
突然のメール、失礼します。
コメント、ありがとうございました。
自分の生活を引き締めようと、何の役にも立たない愚痴ばかりの内容を思いつくままアップしていましたが、
こうしてコメントをいただけてとてもうれしいです。
血糖値を下げるには、そしてHbA1cを下げるには、運動（エネルギー消費）は間違いなく大きな効果があります。
ブログにも書いた内容ですが、数年前の夏、かかりつけ医さんの所に、2時間ほどはげしく肉体労働をしてから行って採血したところ、
血糖値が正常値内に収まっていて先生がびっくりされました。
曰く「データが変！」
それまでの血糖値は、現在もですが150～200でしたから。
ただ、もっと大切なことは、食べ過ぎないことですよね。。
だって、ケーキ1個分のカロリーを消費するには、10kmの散歩でも足りないはず。
分かっちゃいるけど、今朝もケーキ1個、焼き菓子を2個も食べた僕でした。