糖尿病食など、このブログを見ていただいている皆様はもう十分にご承知のことですよね。
でもまあ、砂糖（ショ糖）を食べるよりは、デンプン質のお米を食べる方がマシです。
砂糖は体内に吸収されやすいので、血糖値が急激に増加する。
一方、デンプンは同じ炭水化物でも高分子ですから、消化によって結合鎖をちょん切って二糖類の砂糖（ショ糖）にするまでの時間がかかるということでしょう。
また、消化できないこんにゃくを食べるのは、満腹感を得るにはいいですよね。
こんにゃくの主成分はグルコマンナンという多糖類で、人はこれを消化できません。
一方、デンプンも多糖類ですけど、人はこれをブドウ糖（単糖類）にまで消化して栄養として吸収できます。
でも、僕は日常的にはこんなことをいちいち注意して食べてられない。
なので僕の経験としては何を食べてもいいけど、食べ過ぎないこと。
腹八分目、理想的には腹七分目で抑えるということです。
でもこれができないんですよね。むずかし～
糖尿病は、血糖値を下げるインスリンが効きにくい、もしくは不足することによって、血糖値の高い状態が続く病のことです。
この状態が長い間続くと血管に障害を起こし、合併症（心筋梗塞・脳梗塞・腎不全など）の原因となります。
僕は70代前半だというのに先日の検査では、なっなんと87歳相当だと！
要は血管がカチカチ状態、これはもうどうしようもない。
これ以上血糖値が上がらないように食事療法すべきなんでしょうが、今日の夕食でも焼きそば（二人前）をペロリだった😞
下の記事を見たら、僕の好きな食べ物は血糖値を急激に上げる食べ物ばかりだよ！
- 甘い菓子パン（あんパン・ジャムパン・クリームパンなど）
- 菓子（ようかん・まんじゅう・大福など）
- 精白米
- めん類（うどん・そうめんなど）
- 果物
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〈引用：血糖値を下げる食べ物で糖尿病を良くする4つの基礎知識〉
血糖値を下げるための食べ物を選ぶ基礎知識
血糖値を下げる食べ物を選ぶための基礎知識として以下のようなものがあります。
- 血糖の吸収が緩やかな食べ物を知る
- 食物繊維・ビタミン・ミネラルについて知る
- タンパク質や脂質とのバランスを知る
血糖の吸収が緩やかな食べ物を知る
同じ糖質の多い食品でも血糖値を急激に上げる食べ物と、緩やかに上げる食べ物があります。
血糖値を急激に上げる食べ物により、血糖値を下げるインスリンが短時間に必要になり血糖を上手に下げることができなくなります。
血糖値を急激に上げる食べ物＆飲み物（俗に言う甘いもの）
- 清涼飲料水（ジュース・コーラ・乳酸飲料・栄養ドリンクなど）
- 甘い菓子パン（あんパン・ジャムパン・クリームパンなど）
- 菓子（ようかん・まんじゅう・大福など）
- 精白米
- めん類（うどん・そうめんなど）
- 果物 など
血糖値を緩やかに上げる食べ物
- 雑穀米、十割そばなどのめん類
- かぼちゃ、芋類（じゃが芋、さつまいも、里芋など）、とうもろこし、くり
- 大豆以外の豆類（小豆、インゲン豆、おたふく豆など）など
血糖値と食物繊維・ビタミン・ミネラルについて知る
糖質の多い食品でも、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの他の栄養素と組み合わせて食べれば、糖質が緩やかに吸収され血糖値の急上昇も防いだり、血管の障害を抑えることが出来ます。
食物繊維・ビタミン・ミネラルを多く含む食事
- 玄米や七分づき米
- 全粒粉やライ麦パン など
- 野菜
- 海藻
- キノコ など
血糖値とタンパク質・脂質について知る
タンパク質は筋肉や内臓・ホルモンの材料になります。脂質は腸での吸収に時間がかかるため糖質もゆっくり吸収されます。
これらの食事と組み合わせることで血糖値を上げないようにしたり、筋肉をつけて長期的にインスリンを効きやすくします。
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆や乳製品 など
＊動物性脂肪の取り過ぎを控えるために肉は脂肪の少ない部位を選び、魚や大豆製品を積極的に食べましょう
血糖値を下げるための食べ方の基礎知識
血糖値を上げにくい食べ物を選ぶだけでなく、食べ方も血糖値に大きくかかわり以下のことに気を付けると良いでしょう。
- 血糖値を上げない食べる順番
- 血糖値を上げない朝食
血糖値を上げない食べる順番
順番を意識して糖質がゆっくり吸収するような食べ方を心がけましょう。
例えば
- 食物繊維の多い野菜・海藻・キノコ
- 肉や魚などのたんぱく質の多い料理
- ご飯・ぱん・麺などの糖質の多い料理
のような形をとると良いです。
血糖値を上げない朝食
現代人は朝が忙しく、朝食を抜かしがちです。
朝食べていない分、昼や間食に回すなど食事の量に偏りがあると血糖値が上がりやすくなります。
また1日の最初（＝朝食）にとった食べ物を食物繊維が豊富にして糖質を減らすことで、次の食事（=昼食）でも血糖値が上がりづらくなるという報告もあります。
ちなみに最近の研究では8時30分以前に朝食を食べる人は、空腹時血糖値とインスリン抵抗性が低いことが分かっています。
血糖値を下げるためのおやつの基礎知識
それでも、どうしてもおやつが食べたい時は以下のような食品をあらかじめ量を決めて選びましょう。
- 吸収されにくい甘味料を使ったお菓子
- ナッツ類 など
また、甘いものでなく香りや味わい深いものを楽しむのも手です。
- お茶
- 紅茶
- 無糖のコーヒー など
果物は１日の適量を目安に食べましょう。１日の目安としては以下のような量が良いでしょう。
- バナナ：１本
- リンゴ：中１/２個
- みかん：中２個
＊自分に合った選び方や組み合わせ方を覚えて美味しく楽しい食事にしましょう。
＊おやつの時間として10時、15時などに食べるよりも食事のデザート（特に朝食、昼食）として食べるのがお勧めです。