糖尿病関連のサイトを見ていたら、散歩の歩数に関する記事がありました。
何とそれは私の日々の興味に完全にマッチした記事。
私は1日の最低目標を8000歩に設定しているんですけど、妻はそれでも多過ぎると言います。
「あなたの年齢では8000歩は歩き過ぎ」
ところが今回、私が目にした記事は8000歩が歩き過ぎとはどこにも書いてない。
「運動習慣のなかった人が、5年間をかけて1日の歩数を1万歩に増やすのに成功すると、インスリン感受性が3倍改善し、血糖値を下げるインスリンが働きやすい体に変わる」というのです。
それに、ウォーキングなどの運動習慣は、新型コロナの発症や重症化、死亡のリスクを低下させることがわかっているとのこと。
1万歩は私の実質的な目標なんで、この記事に近い生活を11カ月継続中ってことになる。「俺ってスゴイ＼(^o^)／」
確かにHbA1cが８台から6.7まで改善してきているし、散歩はお金もかからないとっても有効な方法ですね。
ただもっと注意しなければならないことがあるんですよね。
それは普段の食事を「腹八分目」にして食べ過ぎないこと、甘い物を食べないことです。
わかっちゃいるけど、私にはこれが全然できません。
さて、下記の記事を読んで元気が出ました😄😄😄
これから散歩してきます。
今日はとても良い天気だし🚶
〈引用：2024年は歩数を1000歩増やすことを目標に ウォーキングで糖尿病を改善できる 1日にどれだけ歩くと良い？〉
1日の歩数を1000歩増やしただけでも糖尿病を改善できる
毎日の歩数を増やすだけで、糖尿病のリスクを軽減でき、肥満を予防できることが明らかになっている。
1日の歩数を1,000歩増やすことを、毎日続けるだけで、インスリン感受性が改善し、血糖値を下げるインスリンが効きやすい体に変わっていく。内臓脂肪が減り、体重やウエスト・ヒップ比なども減少する。
1日に10分以上歩くと、歩数を1,000歩増やせる。これは、がんばって肩に力を入れて歩かなくても、毎日の生活で少し工夫するだけで楽に達成できる目標だ。
さらに、5年間をかけて1日の歩数を1万歩に増やすのに成功した人は、インスリン感受性が3倍改善するとしている。多くの人は、1日の歩数を3,000歩増やすことで、この目標を達成することができる。
「ウォーキングは手軽に取り組める運動で、確かな効果を期待できます」と、がんや心臓病、糖尿病などの研究プロジェクトに携わっている英オックスフォード大学のテリー ドワイヤー名誉教授は言う。
「ウォーキングにより、インスリン感受性を向上でき、体重も減らせることを、長期間の研究で確かめました」としている。
研究グループは、オーストラリアで実施された大規模コホート研究に参加した、平均年齢50.3歳の男女592人を5年以上追跡して調査した。参加者に活動量計を配布し、その使い方や運動について指導した。
体格指数(BMI)、ウエスト・ヒップ比、インスリン抵抗性の指標となるHOMA-IRなどについても調べた。1日の歩数を増やすことは、BMIやウエスト・ヒップ比の低下、さらにはインスリン抵抗性の改善と関連していた。
歩数計を持ち歩くと歩数を増やせる 1日に8200歩以上が目標
歩数計や活動量計、歩数をカウントできるスマホを持ち歩き、毎日の歩数を記録すると、糖尿病・高血圧・肥満・睡眠時無呼吸症候群などのリスクを軽減できることが、米ヴァンダービルト大学医療センターの研究で明らかになっている。
研究グループは、米国で実施されている、100万人以上の参加を目指しているコホート研究である「All of Us 研究」に参加した、41～67歳の6,042人の男女を対象に、平均4年間追跡して調査した。
その結果、1日に8,200歩以上を歩いている人は、2型糖尿病・高血圧・肥満・睡眠時無呼吸症候群・胃食道逆流症・うつ病などの予防・改善につながることが分かった。
さらに過体重の人が、1日の歩数を6,000歩から1万1,000歩に増やすと、肥満のリスクを64%減らすことができることも示された。
歩数計やアクティビティトラッカーで測定した歩数などを、スマホなどを通じて電子健康記録(EHR)に記録し共有することは、患者だけでなくかかりつけの医師にとっても有益としている。
「歩数計などを持ち歩いて、毎日の歩数を記録している人は、平均的な成人に比べ、より活動である傾向もみられました」と、同医療センターで循環器内科を専門にしているエヴァン ブリテン氏は言う。
「とくに、毎日座りがちの生活をしていて、運動不足になっている人は、歩数計や活動量計を持ち歩くことを習慣にして、歩数を増やす取り組みをはじめると、大きな成果をえられると考えられます」としている。
運動をしている人は新型コロナの重症化リスクが低い
ウォーキングなどの運動をする習慣は、新型コロナの発症や重症化、死亡のリスクを低下させることが、イランのテヘラン医科大学による研究で明らかになった。
運動を習慣として行っている人は、新型コロナのよる入院のリスクが46%低く、死亡リスクは39%低いことが示されている。
さらに、習慣的に運動を行っていた人は、新型コロナの罹患後の回復が2.7倍早いという報告も発表されている。
研究グループは、運動や身体活動をする習慣、座ったまま過ごす時間が長いことなどと、新型コロナとの関連を調べた27件の観察研究を解析した。
「運動や身体活動に参加することは、新型コロナに関連した入院や死亡などのリスクの減少と関連していることが示されました」と、同医科大学スポーツ運動医学科のファルジン ハラブキ氏は述べている。
「新型コロナのパンデミック中でも、運動や身体活動を増やすプログラムを提供することは、効果的な戦略となる可能性があります」としている。
新型コロナの影響で運動不足の人が世界中に増えている
欧州心臓病学会(ESC)が発表した別の研究では、新型コロナのパンデミックの影響で、身体活動量が減少し、運動不足になった人が増え、ポストコロナの現在も回復していないことが懸念されている。
運動不足は、世界の4分の1以上の人に影響を及ぼし、とくに女性や、高所得国に住んでいる人で深刻だという。
研究では、とくに60歳以上の高齢者の死亡リスクは、1日に6,000歩～1万歩を歩いている人で42%減少し、7,000歩～1万3,000歩を歩いている人で49%減少することが示された。
研究グループは、17件のコホート研究に参加した、平均年齢が64歳の計22万6,889人の参加者のデータを解析した。
「心血管疾患などをターゲットとした新しい治療薬が開発されていますが、食事や運動などの生活スタイルの改善は依然として重要です」と、ポーランドのウッチ医科大学の心臓病学部のマチェイ バナッハ教授は言う。
「運動不足の人が増えているなかで、あらゆる原因による死亡を大幅に減らすには、1日の歩数を増やすことが必要です」。
「座ったまま過ごす時間が長い生活スタイルが、心血管疾患などの増加や寿命の短縮に関連していることを示した研究は多く発表されています」としている。