僕は毎日、ほぼ1時間半ほど歩いていて歩数は1万歩前後になりますが、膝に痛みがでるんですよね。
随分前から膝が変形性関節炎になっているのが原因。
若い時の半月板損傷が原因なんだけど、最近5千歩程歩くともう膝が痛くなって棒の様になってしまう。でも、毎日1万歩歩くことでHbA1cを6.5まで何とか下げている。
どうすりゃいいのと思っていたところに「わずか5分のウォーキング」でよいという下の記事。たった5分で僕の糖尿病にも効いたらいいんですけど。
〈引用：わずか5分間のウォーキングで糖尿病を改善 座ったままの時間を運動に置き換え 「やや早足」が効果的〉
座っている時間を減らしてわずか5分間でも運動を
1日のうちで座っている時間を減らして、わずか数分間のウォーキングなどの運動に置き換えるだけで、心臓の健康が目に見えて改善することが、英国のユニバーシティ カレッジ ロンドンなどの研究で明らかになった。
研究グループは、5ヵ国の1万5,246人を対象とした6件の研究のデータを解析し、1日の運動行動と心臓の健康との関連について調べた。参加者に1日の身体活動量などを記録できるウェアラブル デバイスを7日間装着してもらった。
その結果、中強度の活発な運動を行うと、心臓を健康にする高い効果をえられることが分かった。逆に、座ったまま過ごす時間が長いことは、心臓の健康に悪い影響をもたらす。
座ったままの時間を減らして、立ったまま過ごす時間を増やしたり、十分な睡眠をとることも健康のために大切だ。
「座ったまま過ごす時間を減らして、わずか5分間でも歩いてみるなど、強度を高めた運動をすることが、心臓の健康に大きな効果をもたらすことが分かりました」と、同大学スポーツ・運動・健康研究所のジョー ブロジェット氏は言う。
「1日のうちで座ったまま過ごす時間が長い人は、立ち上がって、早歩きや階段のぼりなど、心拍数を上げて呼吸を少し速めるような活発な運動を、たとえ1分や2分でも良いので行うことをお勧めします」としている。
日常生活で少し工夫するだけで心臓病や脳卒中のリスクは低下
「運動に、心臓血管を健康にする大きな効果があることが示されました。ほとんどの人は、日常生活で少しの工夫をするだけで、心臓病や脳卒中などを発症するリスクを低下できます」と、英国心臓財団(BHF)の共同医療ディレクターであるジェームス ライパー氏は言う。
座位時間を減らして、たとえ数分間でも良いので活発な運動に置き換えることで、体重やコレステロール、腹囲周囲径などを改善でき、さらに多くの身体的なベネフィットを期待できるとしている。
たとえば、体格指数(BMI)が26.5の54歳の太りすぎの女性の場合、30分のウォーキングなどの運動を習慣として行うことで、BMIは0.64(2.4%)減少するという。
座ったまま過ごす時間を毎日30分減らして、活発なウォーキングなどの中強度の運動に置き換えると、腹囲は2.5cm(2.7%)減少し、1～2ヵ月の血糖値の平均を示すHbA1cも低下する。
研究は、同財団などの支援を受け行われたもの。現在、英国・オランダ・フィンランド・デンマーク・中国・シンガポール・オーストラリアなどで、腕時計型の活動量計を使い、24時間の運動・座位行動・睡眠などについて測定し、健康との関連を調べる国際共同研究「ProPASS」が実施されている。
楽しめる変化を起こし体を動かす機会を増やすことが大切
「それまで運動をしていなかった人が活動的になるのは、必ずしも簡単なことではありません。運動を長期的に継続し、楽しめる変化を起こすためにサポートが必要です」と、ライパー氏は指摘している。
少し空いた時間に歩いてみるなど、日常に「活動的なおやつ」を取り入れるのが効果的としている。
たとえば、▼仕事中も電話に出るときは立ち上がるようにする、▼スマートフォンのアラームをセットして1時間ごとに歩くようにする、▼自宅や職場に行くときは、ひとつ前の駅や停留所で降りて歩いてみる、▼家や職場でスタンディング デスクを取り入れてみるなど、日常で体を動かす機会を増やすことを勧めている。
心筋梗塞などの心血管疾患は、心臓や血管に生じる病気で、多くの国で死因の第1位になっており、日本でも死因の第2位になっている。
世界では1997年以降、心血管疾患とともに生きる人の数は2倍になり、さらに増加すると予測されている。